Zdrowe odżywianie

5 zasad zdrowego odżywiania

Kluczem do zdrowej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii w stosunku do tego, jak bardzo jesteś aktywny, aby zrównoważyć energię, którą spożywasz, z energią, którą zużywasz.

Jeśli jesz lub pijesz więcej niż potrzebuje Twój organizm, przytyjesz, ponieważ energia, której nie wykorzystujesz, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli jesz i pijesz za mało, stracisz na wadze.

Powinieneś również spożywać szeroki wachlarz pokarmów, aby mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana, a organizm otrzymuje wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze.

Zaleca się, aby mężczyźni spożywali około 2500 kalorii dziennie (10 500 kilodżuli). Kobiety powinny spożywać około 2,000 kalorii dziennie (8,400 kilodżuli).

Większość dorosłych w Wielkiej Brytanii spożywa więcej kalorii niż potrzebuje i powinna jeść mniej kalorii.

  1. Opieraj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o wyższej zawartości błonnika.
    Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanych posiłków. Należą do nich ziemniaki, chleb, ryż, makaron i płatki śniadaniowe.

Wybieraj odmiany o wyższej zawartości błonnika lub pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ziemniaki bez skórki.

Zawierają one więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe i mogą pomóc Ci czuć się sytym na dłużej.

Staraj się włączać co najmniej 1 posiłek bogaty w skrobię do każdego głównego posiłku. Niektórzy ludzie uważają, że skrobia jest tucząca, ale gram na gram węglowodanów dostarcza mniej niż połowę kalorii tłuszczu.

Zwracaj uwagę na tłuszcze, które dodajesz podczas gotowania lub podawania tego rodzaju żywności, ponieważ to właśnie one zwiększają zawartość kalorii – na przykład olej na frytkach, masło na chlebie i kremowe sosy na makaronie.

  1. Jedz dużo owoców i warzyw
    Zaleca się spożywanie co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw każdego dnia. Mogą one być świeże, mrożone, w puszkach, suszone lub w postaci soku.

Zjedzenie 5 porcji dziennie jest łatwiejsze niż się wydaje. Dlaczego nie pokroić banana na płatki śniadaniowe lub zamienić zwykłą poranną przekąskę na kawałek świeżego owocu?

Porcja świeżych, puszkowanych lub mrożonych owoców i warzyw to 80g. Porcja suszonych owoców (które powinny być spożywane tylko podczas posiłków) to 30g.

Szklanka soku owocowego, soku warzywnego lub smoothie o pojemności 150 ml również liczy się jako 1 porcja, ale ogranicz ilość wypijanych napojów do nie więcej niż 1 szklanki dziennie, ponieważ napoje te zawierają cukier i mogą uszkadzać zęby.

  1. Jedz więcej ryb, w tym porcję tłustych ryb
    Ryby są dobrym źródłem białka i zawierają wiele witamin i minerałów.

Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej 1 porcję ryb tłustych.

Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Do tłustych ryb należą m.in:

łosoś
pstrąg
śledź
sardynki
sardynki
makrela
Do ryb nietłustych należą:

plamiak
gładzica
coley
dorsz
tuńczyk
płaszczka
morszczuk
Możesz wybierać spośród ryb świeżych, mrożonych i w puszkach, ale pamiętaj, że ryby w puszkach i wędzone mogą zawierać dużo soli.

Większość ludzi powinna jeść więcej ryb, ale istnieją zalecane limity dla niektórych rodzajów ryb.

Dowiedz się więcej o rybach i skorupiakach

  1. Ograniczaj tłuszcze nasycone i cukier
    Tłuszcz nasycony
    Potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość i rodzaj tłuszczu, który spożywasz.

Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczu: nasycony i nienasycony. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.

Mężczyźni powinni spożywać średnio nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie. Kobiety powinny spożywać średnio nie więcej niż 20g tłuszczów nasyconych dziennie.

Dzieci poniżej 11 roku życia powinny spożywać mniej tłuszczów nasyconych niż dorośli, ale dieta niskotłuszczowa nie jest odpowiednia dla dzieci poniżej 5 roku życia.

Tłuszcz nasycony znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak:

tłuste kawałki mięsa
kiełbasy
masło
sery twarde
śmietana
ciastka
herbatniki
smalec
placki
Staraj się ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zamiast nich wybieraj produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i tłuste ryby oraz awokado.

Aby uzyskać zdrowszy wybór, zamiast masła, smalcu lub ghee używaj niewielkiej ilości oleju roślinnego lub oliwy z oliwek, lub pasty o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jeśli jesz mięso, wybieraj chude kawałki i usuń z nich widoczny tłuszcz.

Wszystkie rodzaje tłuszczu są wysokoenergetyczne, więc powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach.

Cukier
Regularne spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości cukru zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy zębów.

Pokarmy i napoje zawierające cukier mają często wysoką wartość energetyczną (mierzoną w kilodżulach lub kaloriach) i jeśli są spożywane zbyt często, mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Mogą one również powodować próchnicę zębów, zwłaszcza jeśli są spożywane między posiłkami.

Wolne cukry to wszelkie cukry dodane do żywności lub napojów, lub występujące naturalnie w miodzie, syropach, niesłodzonych sokach owocowych i smoothie.

To właśnie ten rodzaj cukru należy ograniczyć, a nie cukier znajdujący się w owocach i mleku.

Wiele pakowanych produktów spożywczych i napojów zawiera zaskakująco duże ilości wolnych cukrów.

Wolne cukry znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak:

słodzone napoje gazowane
słodkie płatki śniadaniowe
ciastach
herbatniki
ciastka i puddingi
słodycze i czekolada
napoje alkoholowe