Zdrowe odżywianie

Kapusta – zdrowe odżywianie

Mimo imponującej zawartości składników odżywczych, kapusta jest często pomijana.

Choć z wyglądu przypomina sałatę, w rzeczywistości należy do rodzaju warzyw Brassica, do którego należą brokuły, kalafior i jarmuż (1).

Występuje w różnych kształtach i kolorach, w tym czerwonym, fioletowym, białym i zielonym, a jej liście mogą być karbowane lub gładkie.

Warzywo to uprawiane jest na całym świecie od tysięcy lat i można je znaleźć w wielu potrawach, w tym w kiszonej kapuście, kimchi i coleslaw.

Ponadto kapusta jest bogata w witaminy i minerały.

Ten artykuł odkrywa 9 zaskakujących korzyści zdrowotnych płynących z kapusty, wszystkie poparte przez naukę.

  1. Kapusta jest pełna składników odżywczych

Mimo że kapusta jest bardzo niskokaloryczna, ma imponujący profil składników odżywczych.

W rzeczywistości, tylko 1 filiżanka (89 gramów) surowej zielonej kapusty zawiera (2):

Kalorie: 22
Białko: 1 gram
Błonnik: 2 gramy
Witamina K: 85% RDI
Witamina C: 54% RDI
Folian: 10% RDI
Mangan: 7% z RDI
Witamina B6: 6% z RDI
Wapń: 4% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
Potas: 4% z RDI
Magnez: 3% RDI
Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminę A, żelazo i ryboflawinę.

Jak widać na powyższej liście, jest ona bogata w witaminę B6 i folian, które są niezbędne dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Ponadto, kapusta jest bogata w błonnik i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki (2).

Antyoksydanty chronią organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki to cząsteczki, które mają nieparzystą liczbę elektronów, co czyni je niestabilnymi. Gdy ich poziom staje się zbyt wysoki, mogą uszkodzić komórki.

Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca, niektórymi nowotworami i utratą wzroku.

  1. Może pomóc utrzymać stan zapalny w ryzach
    Stan zapalny nie zawsze jest czymś złym.

W rzeczywistości twoje ciało opiera się na odpowiedzi zapalnej, aby chronić przed infekcjami lub przyspieszyć gojenie. Ten rodzaj ostrego zapalenia jest normalną reakcją na uraz lub infekcję.

Z drugiej strony, przewlekły stan zapalny, który występuje przez długi okres czasu, jest związany z wieloma chorobami, w tym z chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i nieswoistymi zapaleniami jelit (6Trusted Source).

Warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, zawierają wiele różnych przeciwutleniaczy, które zmniejszają przewlekły stan zapalny (7).

W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych zmniejsza niektóre markery stanu zapalnego we krwi (8Zaufane źródło).

Jedno z badań obejmujące ponad 1000 chińskich kobiet wykazało, że te, które spożywały największe ilości warzyw krzyżowych miały znacznie niższy poziom zapalenia, w porównaniu do tych, które spożywały najmniejsze ilości (9).

Sulforafan, kaempferol i inne antyoksydanty znajdujące się w tej niezwykłej grupie roślin są prawdopodobnie odpowiedzialne za ich działanie przeciwzapalne (10, 11Zaufane źródło).

  1. Kapusta jest bogata w witaminę C
    Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Na przykład, jest ona potrzebna do produkcji kolagenu, najbardziej obfitego białka w organizmie. Kolagen nadaje strukturę i elastyczność skórze i jest krytyczny dla prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych (12).

Dodatkowo, witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo niehemowe, rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych.

Co więcej, jest ona silnym przeciwutleniaczem. W rzeczywistości, była szeroko badana pod kątem jej potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych (13).

Witamina C działa w celu ochrony organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które są związane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z rakiem (14Trusted Source).

Dowody sugerują, że dieta bogata w witaminę C jest związana z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów (13, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

W rzeczywistości, ostatnia analiza 21 badań wykazała, że ryzyko zachorowania na raka płuc zmniejszyło się o 7% dla każdego dziennego wzrostu spożycia witaminy C o 100 mg (17Trusted Source).

Jednak badanie to było ograniczone, ponieważ nie było w stanie określić, czy zmniejszone ryzyko raka płuc było spowodowane przez witaminę C czy inne związki znajdujące się w owocach i warzywach.

Podczas gdy wiele badań obserwacyjnych wykazało związek pomiędzy wyższym spożyciem witaminy C a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, wyniki badań kontrolowanych pozostają niespójne (18Trusted Source, 19, 20Trusted Source).

Chociaż potrzeba więcej badań, aby określić rolę tej witaminy w zapobieganiu nowotworom, pewne jest, że witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych funkcjach w organizmie.

Zarówno zielona, jak i czerwona kapusta są doskonałym źródłem tego silnego przeciwutleniacza, jednak czerwona kapusta zawiera go o 30% więcej.

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej czerwonej kapusty zawiera 85% zalecanego spożycia witaminy C, czyli tyle samo, ile znajduje się w małej pomarańczy (21).